Melatonine is een lichaamseigen hormoonsignaal dat vooral ’s nachts wordt afgegeven en het lichaam laat “weten” dat het biologisch gezien nacht is. Als supplement is melatonine hetzelfde molecuul, maar dan van buitenaf ingenomen: een extra signaal op een gekozen moment. In onderzoek wordt dat gebruikt met twee doelen: óf het inslapen ondersteunen, óf het slaapritme verschuiven wanneer je interne klok niet goed aansluit op je gewenste bedtijd (bijvoorbeeld bij een vertraagd slaapritme of jetlag).
Wat is melatonine?
Melatonine wordt bij mensen vooral ’s nachts aangemaakt en uitgescheiden door de pijnappelklier. De aansturing komt vanuit een “centrale klok” in de hersenen, die gevoelig is voor licht en donker. Daardoor kan (fel) licht in de avond of nacht de melatonine-afgifte onderdrukken. In deze betekenis is melatonine vooral een nachtboodschap: het helpt processen in het lichaam te synchroniseren met het slaap-waakritme.
Het verschil tussen lichaamseigen melatonine en melatonine als supplement zit dus niet in “wat het is”, maar in hoe het wordt aangeboden. Lichaamseigen melatonine volgt een ritme dat meebeweegt met licht, donker en je interne timing. Oraal genomen melatonine is een extra, extern signaal. Afhankelijk van dosis, timing en afgiftevorm kan dat signaal vooral rondom inslapen werken, of juist gebruikt worden om je slaapmoment te vervroegen bij een verlaat ritme.
Werkt melatonine voor het slapen?
Het eerlijke antwoord is: soms, maar het effect hangt sterk af van de situatie. Bij volwassenen met een “klassieke” vorm van slapeloosheid laten meta-analyses gemiddeld kleine verbeteringen zien, vooral met prolonged-release (langzame afgifte) melatonine. Een recente meta-analyse rapporteerde bij prolonged-release melatonine gemiddeld ongeveer 5–6 minuten kortere inslaaptijd en een kleine verbetering in slaap-efficiëntie (Maruani et al., 2023).
Tegelijkertijd is het bewijs niet consistent. Een meta-analyse over chronische slapeloosheid vond bij volwassenen in de niet-comorbide groep geen duidelijke verbetering op inslaaptijd, totale slaaptijd of slaap-efficiëntie (Choi et al., 2022). Ook een RCT met 3 mg fast-release melatonine gedurende 4 weken bij middelbare leeftijd met primaire slapeloosheid vond geen verbetering op meerdere slaapuitkomsten, al werd wél een afname in “vroeg wakker worden” gerapporteerd (Xu et al., 2020).
Waar het signaal sterker wordt, is wanneer het probleem vooral een timingprobleem is. Bij delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD: een structureel verlaat slaapritme) leidde 0,5 mg fast-release melatonine, 1 uur vóór de gewenste bedtijd, tot gemiddeld 34 minuten eerder inslapen dan placebo (Sletten et al., 2018). In die studie werd melatonine gecombineerd met een vaste bedtijd, wat laat zien dat melatonine in onderzoek vaak deel is van een ritme-aanpak en niet alleen een “slaapmiddel” (Sletten et al., 2018).
Wat zijn belangrijke kenmerken van melatonine
Een belangrijk kenmerk is dat “melatonine” in studies niet één vast protocol betekent. De literatuur verschilt op drie punten die veel uitmaken voor de uitkomst.
Ten eerste is er de afgiftevorm. Fast-release wordt vaak gebruikt rondom het moment van inslapen of voor faseverschuiving bij een verlaat ritme, terwijl prolonged-release bedoeld is om langer door de nacht af te geven en daarmee beter op een “nachtprofiel” te lijken, vooral in studies naar slapeloosheid (Maruani et al., 2023).
Ten tweede verschilt de dosis sterk. In de geselecteerde evidence lopen doseringen uiteen van 0,5 mg tot 10 mg, afhankelijk van indicatie en studieopzet.
Ten derde is timing waarschijnlijk één van de grootste verklaringen voor wisselende resultaten. Een dose-response meta-analyse met meta-regressie suggereert dat eerdere inname (in de orde van uren vóór de gewenste bedtijd) in RCT-data samenhangt met grotere verbetering in inslaaptijd dan een vaak gebruikt schema zoals 2 mg 30 minuten vóór bedtijd (Cruz-Sanabria et al., 2024). Dat is geen bewijs dat “3 uur altijd beter is”, maar het onderstreept wel dat timing een kernvariabele is.
Wat is het verschil tussen melatonine en slaapmedicatie?
Melatonine werkt via een ander aangrijpingspunt dan klassieke slaapmedicatie zoals benzodiazepinen en zogeheten Z-drugs. In eenvoudige woorden: slaapmedicatie grijpt meestal direct in op systemen die slaperigheid en demping veroorzaken, terwijl melatonine vooral een tijdsignaal is dat “nacht” communiceert. Dat verschil zie je ook terug in onderzoek naar slaapstructuur: in een kleine cross-over studie bij gezonde volwassenen hadden temazepam en zolpidem duidelijkere effecten op slaapparameters dan prolonged-release melatonine (Arbon et al., 2015).
In een grote network meta-analyse naar medicamenteuze behandelingen voor slapeloosheid waren benzodiazepinen en Z-drugs gemiddeld effectiever dan melatonine in acute behandeling, maar ze gingen ook vaker samen met bijwerkingen en uitval door bijwerkingen (De Crescenzo et al., 2022). Binnen dezelfde analyse werd melatonine in het totaalbeeld niet als interventie met duidelijke overall voordelen gepositioneerd, wat past bij het beeld dat melatonine bij “klassieke” slapeloosheid gemiddeld een klein effect heeft (De Crescenzo et al., 2022; Maruani et al., 2023).
Wanneer moet je melatonine innemen
De timing in studies hangt samen met het doel. Bij primaire slapeloosheid gebruikte een RCT 3 mg fast-release melatonine 1 uur vóór bedtijd, dagelijks gedurende 4 weken (Xu et al., 2020). Bij DSWPD werd 0,5 mg fast-release 1 uur vóór de gewenste bedtijd genomen, minimaal vijf avonden per week, in combinatie met een vaste bedtijd (Sletten et al., 2018).
Bij ploegendienst is in een veld-RCT 3 mg melatonine 30 minuten vóór de slaapperiode onderzocht, met kleine verbeteringen in slaap-efficiëntie en inslaaptijd (Sadeghniiat-Haghighi et al., 2016). En bij jetlag varieerden schema’s, maar de inname was steeds gericht op slapen op de bestemming (Tortorolo et al., 2015).
Een nuance uit de dose-response literatuur is dat “eerder innemen” in RCT-data statistisch samenhangt met grotere winst op inslaaptijd, maar dat dit modelmatig is en geen universeel schema vastlegt (Cruz-Sanabria et al., 2024).
Is melatonine slecht voor je?
Op basis van de geselecteerde RCT’s en meta-analyses lijkt melatonine meestal goed verdragen te worden, met vooral milde bijwerkingen zoals slaperigheid, hoofdpijn of duizeligheid. In kortdurende volwassen RCT’s werden geen ernstige bijwerkingen gerapporteerd (Xu et al., 2020; Sletten et al., 2018). In een veiligheids-meta-analyse naar hogere doseringen (≥10 mg) werd in een subset met laag risico op bias geen toename gevonden in ernstige bijwerkingen of uitval door bijwerkingen, maar wél een toename in niet-ernstige bijwerkingen (RR 1,40). Tegelijk was de bijwerkingen-rapportage in veel studies beperkt, wat lange termijn zekerheid ondermijnt (Schrire et al., 2022).
Belangrijk is ook wat níet in de aangeleverde evidence zit: er is binnen deze selectie geen robuuste, doelgroep-specifieke evaluatie voor zwangerschap/borstvoeding, en langetermijngebruik over maanden tot jaren is in veel RCT’s simpelweg niet onderzocht.
Conclusie; wat is melatonine?
Melatonine is een lichaamseigen nachtsignaal dat je interne timing helpt organiseren. Als supplement kan het in sommige situaties nuttig zijn, maar het effect is niet overal even groot. Bij volwassenen met slapeloosheid zijn de gemiddelde effecten in meta-analyses klein en het bewijs wisselend, terwijl bij een verlaat slaapritme (DSWPD) juist een duidelijker effect is gevonden wanneer melatonine wordt gekoppeld aan vaste bedtijden. De praktische kern uit de literatuur is dat dosis, afgiftevorm en vooral timing het verschil maken, en dat veel vragen over langdurig gebruik nog niet stevig zijn beantwoord in RCT’s.
Bronnenlijst
Arbon, E. L., Knurowska, M., & Dijk, D.-J. (2015). Randomised clinical trial of the effects of prolonged-release melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave activity during sleep in healthy people. Journal of Psychopharmacology, 29(7), 764–776. Klik hier
Carriedo-Diez, B., Lucas Tosoratto-Venturi, J., Cantón-Manzano, C., & Sanz-Valero, J. (2022). The effects of the exogenous melatonin on shift work sleep disorder in health personnel: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(16), 10199. Klik hier
Choi, K., Lee, Y. J., Park, S., Je, N. K., & Suh, H. S. (2022). Efficacy of melatonin for chronic insomnia: Systematic reviews and meta-analyses. Sleep Medicine Reviews, 66, 101692. Klik hier
Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2–3), 77–84. Klik hier
Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of Pineal Research, 76(5), e12985. Klik hier
De Crescenzo, F., D’Alò, G. L., Ostinelli, E. G., Ciabattini, M., Di Franco, V., Watanabe, N., … Cipriani, A. (2022). Comparative effects of pharmacological interventions for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and network meta-analysis. The Lancet, 400(10347), 170–184. Klik hier
Gringras, P., Nir, T., Breddy, J., Frydman-Marom, A., & Findling, R. L. (2017). Efficacy and Safety of Pediatric Prolonged-Release Melatonin for Insomnia in Children With Autism Spectrum Disorder. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 56(11), 948–957.e4. Klik hier
Maruani, J., Reynaud, E., Chambe, J., Palagini, L., Bourgin, P., & Geoffroy, P. A. (2023). Efficacy of melatonin and ramelteon for the acute and long-term management of insomnia disorder in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sleep Research, 32(6), e13939. Klik hier
Sadeghniiat-Haghighi, K., Bahrami, H., Aminian, O., Meysami, A., & Khajeh-Mehrizi, A. (2016). Melatonin therapy in shift workers with difficulty falling asleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover field study. Work, 55(1), 225–230. Klik hier
Salanitro, M., Wrigley, T., Ghabra, H., de Haan, E., Hill, C. M., Solmi, M., & Cortese, S. (2022). Efficacy on sleep parameters and tolerability of melatonin in individuals with sleep or mental disorders: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 139, 104723. Klik hier
Schrire, Z. M., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., … Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pineal Research, 72(2), e12782. Klik hier
Sletten, T. L., Magee, M., Murray, J. M., Gordon, C. J., Lovato, N., Kennaway, D. J., … Lack, L. C. (2018). Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLOS Medicine, 15(6), e1002587. Klik hier
Tortorolo, F., Farren, F., & Rada, G. (2015). Is melatonin useful for jet lag? Medwave, 15(Suppl 3), e6343. Klik hier
Xu, H., Zhang, C., Qian, Y., Zou, J., Li, X., Liu, Y., … Yin, S. (2020). Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: A double-blind, randomised clinical trial. Sleep Medicine, 76, 113–119. Klik hier
