Groene thee extract is een geconcentreerd extract uit de bladeren van Camellia sinensis, rijk aan catechines zoals EGCG (epigallocatechine-gallaat). In pre-workouts wordt het gebruikt vanwege mogelijke effecten op vetoxidatie, energieverbruik en herstel. Het werkt anders dan klassieke stimulerende ingrediënten: het verhoogt geen kracht of explosiviteit direct, maar kan de manier beïnvloeden waarop je lichaam energie gebruikt. In deze blog lees je wat groene thee extract precies is, wat het doet in pre-workout context, wat onderzoek laat zien over prestaties en vetverbranding, en waar je op moet letten qua veiligheid en dosering.
Wat is Groene Thee Extract?
Groene thee extract wordt gemaakt door de werkzame stoffen uit groene theebladeren te concentreren. In plaats van een kop thee met relatief lage hoeveelheden bioactieve stoffen, levert een extract vooral hogere doses catechines. EGCG is daarvan de meest onderzochte. Afhankelijk van het extract kan ook cafeïne aanwezig zijn, tenzij het product expliciet cafeïnevrij is.
Catechines functioneren als antioxidanten en beïnvloeden enzymen die betrokken zijn bij het energie- en vetmetabolisme. Een kop groene thee bevat doorgaans tientallen milligrammen catechines; supplementen en pre-workouts kunnen dit concentreren tot enkele honderden milligrammen per dosis. Die hogere concentratie verklaart waarom effecten vooral in supplementvorm worden onderzocht.
Wat doet Groene Thee Extract?
De belangrijkste onderzochte werking van groene thee extract is een lichte verhoging van energieverbruik en vetoxidatie. Meta-analyses laten zien dat catechine-rijke extracten, vooral in combinatie met cafeïne, het dagelijkse energieverbruik met enkele procenten kunnen verhogen en de relatieve vetverbranding met circa 10–16% ten opzichte van placebo (Hursel et al., 2011).
Mechanistisch gebeurt dit doordat catechines de afbraak van noradrenaline remmen. Daardoor blijft het sympathische zenuwstelsel iets langer actief, wat thermogenese en vetafbraak bescheiden kan verhogen. Ook tijdens submaximale inspanning wordt soms een iets hoger aandeel vet als brandstof gebruikt, met een kleine verschuiving weg van koolhydraatverbruik (Hodgson et al., 2013).
Voor krachttrainers is de nuance belangrijk. Dit zijn kleine, meetbare effecten, geen transformaties. Groene thee extract vervangt geen calorietekort, trainingsvolume of eiwitinname. Het kan hooguit een ondersteunende rol spelen wanneer die basis al klopt.
Groene thee extract in pre-workout
In pre-workouts wordt groene thee extract vooral toegevoegd om het product te positioneren als “metabool ondersteunend”. In theorie kan het tijdens training bijdragen aan een iets hogere vetoxidatie en mogelijk herstelprocessen beïnvloeden. In de praktijk liggen de doseringen in pre-workouts vaak lager dan in studies die duidelijke effecten laten zien.
Veel onderzoek gebruikt ongeveer 300–600 mg EGCG per dag of vergelijkbare hoeveelheden catechinerijk extract. In een gemiddelde pre-workout zit vaak 100–300 mg extract per portie, wat neerkomt op aanzienlijk minder EGCG. Dat betekent dat het effect tijdens één training meestal bescheiden is.
Langere interventies laten soms kleine voordelen zien. In een studie met decafeïnerd groene-thee-extract verbeterden vetoxidatie en lichaamssamenstelling licht na meerdere weken gebruik (Roberts et al., 2015). Andere studies tonen een verhoogde vetoxidatie na sprint- en intervaltraining, vooral bij minder getrainde deelnemers (Gahreman et al., 2016).
Voor maximale kracht of éénmalige PR-pogingen is groene thee extract geen bepalend ingrediënt. De directe prestatie-effecten van een pre-workout komen in onderzoek vooral van cafeïne, voldoende koolhydraten en trainingstoestand.
Is groene thee extract laxerend?
Groene thee extract is geen laxeermiddel. Er is geen bewijs dat het bij normale doseringen een betrouwbaar effect heeft op de stoelgang. In klinische en sportstudies wordt het onderzocht vanwege metabole en antioxidatieve eigenschappen, niet vanwege laxerende werking.
Bij hogere doseringen, vooral op een lege maag, kunnen sommige mensen maag-darmklachten ervaren, zoals misselijkheid of dunne ontlasting. Dat zijn bijwerkingen van gastro-intestinale belasting, geen doelbewuste laxerende effecten. Bij gebruikelijke pre-workoutdoseringen rapporteren de meeste gezonde sporters geen verandering in stoelgang.
Veiligheid en bijwerkingen
Voor gezonde volwassenen is groene thee extract bij normaal gebruik doorgaans goed verdraagbaar. Mogelijke bijwerkingen zijn maagklachten, nervositeit of slaapproblemen, vooral wanneer het extract cafeïne bevat en laat op de dag wordt ingenomen.
De belangrijkste veiligheidsdiscussie gaat over hoge EGCG-inname uit supplementen. EFSA concludeerde dat dagelijkse doses rond of boven 800 mg EGCG uit supplementen bij sommige mensen leverenzymen kunnen verhogen (EFSA, 2018). Een systematische review suggereert dat lagere supplementinname (rond 300–350 mg EGCG per dag) bij gezonde volwassenen over het algemeen veilig is (Hu et al., 2018). Dat ligt meestal boven wat je in één portie pre-workout binnenkrijgt.
Sporters met bestaande leverproblemen, of die leverbelastende medicatie gebruiken, doen er goed aan extra voorzichtig te zijn en professioneel advies in te winnen.
Voor wie is groene thee extract zinvol?
Groene thee extract kan vooral relevant zijn tijdens een calorietekort, wanneer kleine bijdragen aan vetoxidatie gewenst zijn. Het kan ook passen bij sporters met een hoog trainingsvolume, waar sommige studies wijzen op mogelijke ondersteuning van herstel en neuromusculaire functie onder cumulatieve vermoeidheid (Machado et al., 2018).
Voor sporters die primair focussen op maximale kracht en lage herhalingen, zal het effect in de praktijk beperkt zijn. Daar blijven progressieve overload, slaap en totale energie- en eiwitinname de doorslaggevende factoren.
Conclusie; wat is groene thee extract in pre-workout?
Groene thee extract is een geconcentreerde bron van catechines zoals EGCG. Onderzoek laat zien dat het energieverbruik en vetoxidatie licht kan verhogen, vooral bij hogere doses en over langere tijd. In pre-workouts zijn de doseringen meestal lager, waardoor het effect bescheiden blijft. Het is geen laxeermiddel en geen magische vetverbrander, maar een ingrediënt met een meetbaar, klein ondersteunend effect binnen de juiste context.
Bronnen:
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added
to Food. (2018).
Safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), e05239.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2018.5239
Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y. N., & Boutcher,
S. H. (2016).
Green tea, intermittent sprinting exercise, and fat oxidation. Journal of
Nutrition and Metabolism, 2016, 1–7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037513/
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E.
(2013).
The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise. Nutrition
Reviews, 71(3), 168–176.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/
Hu, J., Webster, D., Cao, J., & Shao, A. (2018).
The safety of green tea and green tea extract consumption in adults. Regulatory
Toxicology and Pharmacology, 92, 68–75.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29684551/
Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga,
M. S. (2011).
The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: A
meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7), e573–e581.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21366839/
Machado, Á. F., et al. (2018).
Green tea extract supplementation and recovery of neuromuscular function. Journal
of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1–10.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30174618/
Roberts, J. D., et al. (2015).
Effects of decaffeinated green tea extract on fat oxidation and body
composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1),
1–9.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0062-7
